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Magnesium – Schlüssel zu Leistung und Gesundheit

Magnesium ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und wird deshalb auch als Hochleistungsmineral des Stoffwechsels bezeichnet. Es ist ein unverzichtbarer Mineralstoff. Ohne ihn würden viele lebenswichtige Vorgänge in unserem Körper nicht funktionieren. Da unser Körper nicht in der Lage ist, Magnesium selbst zu produzieren, müssen wir es in ausreichender Menge mit der Nahrung zu uns nehmen.
Zahlreiche Untersuchungen deuten jedoch auf eine unzureichende Versorgung des Menschen mit Magnesium durch die Ernährung hin. Ca. 40% der deutschen Bevölkerung weist einen Magnesiummangel auf (VERA-Studie). Magnesiummangel betrifft uns alle. Unsere Lebensmittel enthalten immer weniger von diesem wichtigen Mineralstoff und viele gesundheitliche Probleme sind eine Folgeerscheinung eines weit verbreiteten Magnesiummangels.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesiummangel betrifft uns alle. Unsere Lebensmittel enthalten immer weniger von diesem wichtigen Mineralstoff und viele gesundheitliche Probleme sind eine Folgeerscheinung eines weit verbreiteten Magnesiummangels.


Wie viel Magnesium benötigen wir?

Die empfohlene tägliche Einnahme an Magnesium liegt bei ca. 375 mg pro Tag – vorausgesetzt die Magnesiumdepots in den Knochen sind gefüllt. Im Normalfall hat der Körper 20 bis 25 g Magnesium gespeichert, die Hälfte davon in den Knochen. Nur ca. 1 % zirkuliert im Blut.

Normalerweise nimmt unser Körper das notwendige Magnesium mit der Nahrung auf – vor allem über Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Viele Menschen ernähren sich jedoch nicht ausgewogen, so dass ihr Magnesiumvorrat nicht stabil genug ist. Hinzu kommt, dass unsere Böden immer mehr auslaugen und demzufolge die Pflanzen immer weniger Magnesium aufweisen. In der Folge ernähren sich natürlich die Tiere auch magnesiumärmer. Als Teil des Ökosystems leidet letztendlich der Mensch darunter.

Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?

Ein Mangel an Magnesium kann sich durch vielfältige körperliche und seelische Beschwerden äußern. Besonders deutlich zeigen sich Mangelerscheinungen an der Muskulatur. Denn Magnesium reguliert gemeinsam mit Calcium die Muskelaktivität: Während Calcium das Zusammenziehen bewirkt, sorgt Magnesium für die Erschlaffung der Fasern. Fehlt es nun an Magnesium, kann es zu einem übermäßigen, schmerzhaften Zusammenziehen der Muskeln kommen. Typisch hierfür sind die bekannten Wadenkrämpfe. Doch es gibt noch eine Reihe weiterer Anzeichen, die ein Hinweis auf Magnesiummangel sein können. Aufgrund der zahlreichen Körperfunktionen des Magnesiums treten oftmals mehrere Symptome gleichzeitig auf.

Typische Anzeichen von Magnesiummangel

- Wadenkrämpfe, Verspannungen, Lidzucken, Fingerkribbeln

- Magen- und Darmkrämpfe, Verstopfung, Durchfall, verstärkte Regelschmerzen

- Innere Unruhe, Nervosität, Schlafstörungen

- Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, Druckgefühl auf der Brust

- Müdigkeit, Abgespanntheit, Niedergeschlagenheit, Stressanfälligkeit

- Kopfschmerzen, Migräne

Wenn Sie bei sich einige der aufgeführten Symptome beobachten, könnte dies auf einen Magnesiummangel hindeuten. Für eine abschließende Bewertung ist es immer ratsam, einen Arzt oder Apotheker aufzusuchen.

Blutwerte können täuschen

Sinkt der Magnesiumspiegel im Blut, werden Magnesiumreserven aus den Knochen ins Blut abgegeben, um den Gehalt schnell wieder zu normalisieren. So werden schrittweise die Magnesiumdepots in unseren Knochen abgebaut. Es entsteht ein Mangel, der sich jedoch über die Blutwerte nicht erkennen lässt – denn diese täuschen nach wie vor Normalität vor. Erst bei fortgeschrittenem Mangel sinkt der Magnesiumgehalt im Blut unter den Normalwert. Deshalb ist es wichtig, frühzeitig auf entsprechende Symptome zu achten.

Risikogruppen für Magnesiummangel

  • Diabetiker

    Diabetiker
    Erhöhte Blutzuckerspiegel bewirken, dass vermehrt Magnesium über den Urin ausgeschieden bzw. dem Blut entzogen wird. Daher weisen Diabetiker oft zu niedrige Magnesiumspiegel auf. Ein andauernder Magnesiummangel kann diabetische Spätfolgen begünstigen: Er erschwert die Normalisierung des Glucosestoffwechsels, steigert u. a. das ohnehin erhöhte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie den Schweregrad von Netzhauterkrankungen.

  • Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen

    Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
    Besonders empfindlich auf einen Magnesiummangel reagiert das Herz: Herzstolpern oder -rasen sind spürbare Warnsignale. Bei anhaltendem Mangelzustand können sich Herzschwäche, koronare Herzerkrankungen oder von der Herzkammer ausgehende Rhythmusstörungen entwickeln. Magnesium hemmt das Zusammenziehen der Blutgefäßmuskulatur. Die Blutgefäße weiten sich, wodurch einem Bluthochdruck entgegengewirkt werden kann.

  • Sportlich Aktive

    Sportlich Aktive
    Leistungs- und Freizeitsportler sind gleich doppelt von einem möglichen Magnesiummangel bedroht. Zum einen fordern hohe Muskelleistungen mehr Magnesium, zum anderen führt starkes Schwitzen zu erhöhtem Verlust. Wadenkrämpfe, schnellere Ermüdung und verminderte Reaktionsfähigkeit sind erst Warnsignale. Sportliche Höchstleistungen sind nur bei optimaler Magnesiumversorgung möglich.

  • Kinder und Jugendliche

    Kinder und Jugendliche
    Vor allem Heranwachsende zwischen 15 und 19 Jahren haben einen hohen Magnesiumbedarf. Gerade in dieser Zeit entsprechen jedoch die Ernährungsgewohnheiten häufig nicht der wünschenswerten Magnesiumzufuhr.

     

  • Senioren

    Senioren
    Ältere Menschen nehmen generell weniger Nahrung zu sich, da der Körper weniger Kalorien benötigt. Oftmals kommen Kau- und Schluckbeschwerden dazu. Daneben spielen Medikamente oder Krankheiten, die den Magnesiumstoffwechsel beeinflussen, eine Rolle. Da der Magnesiumbedarf auch im Alter unverändert bleibt, ist eine ausreichende Versorgung gefährdet und ein Magnesiummangel sehr häufig feststellbar.

  • Schwangere und Stillende

    Schwangere und Stillende
    Schwangere und stillende Frauen müssen nicht nur sich, sondern auch das ungeborene bzw. neugeborene Kind ausreichend mit Magnesium versorgen. Besonders ab dem 4. Schwangerschaftsmonat besteht die Gefahr eines Magnesiummangels.

  • Menschen unter Stress

    Menschen unter Stress
    Stress und Magnesiummangel begünstigen sich gegenseitig in einem Teufelskreis: Magnesiummangel erhöht die Stressanfälligkeit – Stress begünstigt wiederum einen Magnesiummangel. Stresshormone regen den Fettabbau an. Die dadurch freigesetzten Fettsäuren binden Magnesium an sich und entziehen es somit dem Blut.

Magnesiummangel beheben

Magnesiummangel kann zu zahlreichen Beschwerden führen. Lassen Sie es nicht soweit kommen. Leidet der Körper an Magnesiummangel, ist es wichtig, seine Speicher wieder aufzufüllen. Eine Deckung des Magnesiumbedarfs allein durch die Ernährung wäre theoretisch möglich, ist jedoch oftmals nicht machbar.

Eine Versorgung mit Magnesiumpräparaten ist einfach und hilfreich. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass eine kurzfristige, hoch dosierte Einnahme nicht sinnvoll ist, da der Darm jeweils nur eine begrenzte Menge Magnesium aufnehmen kann. Die Einnahme sollte deshalb in der richtigen Dosierung über zwei bis drei Monate erfolgen.

Die breite Produktpalette an Magnesiumpräparaten ermöglicht es, dass jeder das Präparat findet, das seinen Bedürfnissen und Einnahmepräferenzen am besten entspricht.

In welchen Nahrungsmitteln ist Magnesium in höherer Menge vorhanden?

Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt Angaben in mg/100g
Getreideprodukte und Nüsse
Sonnenblumenkerne 420
Leinsamen 350
Weizenkeime 250
Erdnüsse, Haselnüsse 160
Reis, ungeschält 157
Haferflocken 139
Roggen, Vollkorn 120
Müsli mit Nüssen 110
Obst und Gemüse
Spinat 58
Kohlrabi 43
Erbsen 33
Banane 36
Himbeere 30
Fleisch und Fisch
Seelachs 57
Zander 50
Auster 40
Huhn 37
Reh 30
Wurst und Käse
Salami 45
Tilsiter 40
Emmentaler 35
Süßigkeiten
Zartbitterschokolade 133
Marzipan 120
Milchschokolade 86

Zuletzt aktualisiert 10/2015; Wie wir arbeiten

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