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Burnout? Ohne mich!

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Was ist das Burnout-Syndrom?

 
„Ich fühle mich wie ein Hamster im Laufrad“ – Viele Betroffene umschreiben so das Gefühl, machtlos in der Arbeit gefangen zu sein, immer mehr Leistung erbringen zu müssen und dafür nicht die entsprechende Anerkennung zu bekommen. Leistung wird in unserer Gesellschaft oft als Maßstab für den Wert eines Menschen verwendet. Das lernen wir schon in frühem Kindesalter und je älter wir werden, desto stärker beeinträchtigt dieser Maßstab unser Handeln – manchmal so sehr, dass wir davon krank werden.  
„Ich fühle mich leer und ausgebrannt“, dieser Satz macht das Phänomen des Burnouts deutlich. Der Betroffene „brennt“ nicht mehr für seine Arbeit, er ist nicht mehr begeisterungsfähig und motiviert sondern versucht nur noch, in seinem täglichen Arbeitspensum nicht unterzugehen. Menschen mit Burnout sind überfordert und emotional erschöpft, ziehen sich von ihren Mitmenschen zurück und ihre Leistungsfähigkeit ist stark eingeschränkt. Es besteht auch die Gefahr einer Depression sowie eines erhöhten Suchtpotenzials, da Betroffenen beispielsweise Alkoholkonsum zum kurzfristigen Vergessen der eigenen Situation verhilft.

Sind Sie Burnout-gefährdet? Machen Sie den Test!

Haben Sie (noch) positiven Stress oder sind Sie bereits Burnout-gefährdet? Machen Sie den Test und erfahren Sie, ob Sie den Stress im Griff haben, erste Gegenmaßnahmen gegen einen Burnout ergreifen sollten oder dringend etwas ändern müssen, um nicht demnächst „zusammenzuklappen“. Wenn Sie unsicher sind, wie Sie sich selbst einschätzen sollen, bitten Sie eine vertraute Person um eine Einschätzung Ihrer Lage. So können Sie noch besser beurteilen, wie gefährdet Sie sind, an einem Burnout-Syndrom zu erkranken.

12 Fragen zum Burnout

  • Burnout-Test

    1. Wollen Sie sich selbst und anderen etwas mit Ihrer Arbeit beweisen?

  • Burnout-Test

    2. Haben Sie ein starkes Leistungsstreben, um hohe Erwartungen von sich und anderen an Sie zu erfüllen?

  • Burnout-Test

    3. Fühlen Sie sich überarbeitet? Haben Sie das Gefühl, die Arbeit wächst Ihnen über den Kopf?

  • Burnout-Test

    4. Überspielen bzw. verdrängen Sie öfter innere Probleme und Konflikte?

  • Burnout-Test

    5. Zweifeln Sie an den Dingen, die früher für Sie sehr wichtig waren (z.B. Arbeit, Familie, Freunde, Hobbys)?

  • Burnout-Test

    6. Sind Sie ständig übermüdet und haben Sie regelmäßig Schlafstörungen oder Alpträume?

  • Burnout-Test

    7. Sind Sie in letzter Zeit verstärkt nervös, ängstlich, gereizt und haben ein vermindertes Selbstwertgefühl?

  • Burnout-Test

    8. Sind Sie öfters krank, haben Sie verstärkt körperliche Schmerzen, Bluthochdruck oder Verdauungsprobleme?

  • Burnout-Test

    9. Fühlen Sie sich innerlich leer, emotional erschöpft und erkennen sich manchmal selbst nicht mehr?

  • Burnout-Test

    10. Vernachlässigen Sie Ihre privaten Kontakte (häufiges Absagen von vereinbarten Treffen, Sie melden sich bei Ihren Freunden nicht mehr aktiv, sondern nur noch reaktiv)?

  • Burnout-Test

    11. Haben Sie das Gefühl, sich nicht auf Ihre Kollegen verlassen zu können und daher alles alleine machen zu müssen?

  • Burnout-Test

    12. Hat sich in der letzten Zeit Ihr Alkohol- oder Zigarettenkonsum erhöht, um besser von der Arbeit abschalten zu können?

Der Entspannte – bis zu drei Fragen mit „Ja“ beantwortet

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben den Stress weitgehend im Griff!

Auch wenn es bei Ihnen hin und wieder stressige Phasen gibt, schaffen Sie es, diese mit Pausen und Entspannung auszugleichen. Sie pflegen Ihre privaten Kontakte und Ihre Arbeit macht Ihnen in den meisten Fällen Spaß. Ein gesundes Selbstwertgefühl und die Empfindung, mit sich im Einklang zu sein, helfen Ihnen über stressige Zeiten hinweg. Weiter so!

Der Gestresste – vier bis sieben Fragen mit „Ja“ beantwortet

Ihr Stresslevel ist erhöht, eventuell leiden Sie unter ersten Stressfolgen wie Schlaflosigkeit, Bluthochdruck oder sind regelmäßig krank. Möglicherweise sagen Sie private Termine häufig ab und bei dem Gedanken an Ihre Arbeit werden sie schnell nervös und gereizt. Beugen Sie bereits jetzt größeren Beeinträchtigungen durch Stress vor. Sprechen Sie offen mit Ihrer Familie oder engen Freunden über Ihre Situation. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für sich. Auch ein Gespräch mit Ihrem Vorgesetzten sollten Sie suchen, damit Sie gemeinsam über mögliche Veränderungen Ihrer Arbeitssituation beraten können. Weitere Tipps zu mehr Entspannung finden Sie auf der folgenden Seite.

Der Burnout-Gefährdete – acht bis zwölf Fragen mit „Ja“ beantwortet

Das Stresslevel hat bei Ihnen dauerhaft ein hohes Maß angenommen. Sie fühlen sich ständig überfordert, Ihre Leistungsfähigkeit ist stark eingeschränkt. Sie machen sich große Sorgen und fühlen sich emotional erschöpft. Es ist höchste Zeit, etwas an Ihrem Leben zu verändern! Sprechen Sie mit Ihrer Familie und suchen Sie das Gespräch mit einem Arzt. Die körperlichen Auswirkungen von dauerhaftem Stress in diesem Ausmaß können Sie sehr stark beeinträchtigen. Versuchen Sie nicht, das Problem mit dem Satz „Ich krieg das schon wieder hin“ zu verdrängen. Nehmen Sie Hilfe an und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Positives. Vielleicht gibt es ein Hobby, das Sie aus Zeitmangel schon lange nicht mehr ausüben? Nehmen Sie sich jetzt die Zeit dafür!

Was hilft bei nervösen Unruhezuständen?

Ein ständiges Gefühl der Unruhe und Nervosität beeinträchtigt Körper und Seele. Wer regelmäßig nervös, innerlich angespannt und überreizt ist, kann den Tag nicht mehr genießen. Unter den Folgen leiden Körper und Seele: Die Leistungsfähigkeit fällt rapide ab und das innere Gleichgewicht gerät ins Wanken.
Abhilfe kann z.B. ein pflanzliches Präparat schaffen: Mit Hilfe der Passionsblume können Ausgeglichenheit und Konzentrationskraft zurückkehren, ohne dass Gewöhnungseffekte auftreten. Die Passionsblume ist eine jahrhundertealte Heilpflanze mit über 530 verschiedenen Arten, von denen die meisten aus Süd- und Mittelamerika stammen. In der Naturheilkunde wird sie bereits seit langem gegen nervöse Unruhe eingesetzt. Hopfen, Melisse und Passionsblume werden häufig zusammen mit Baldrian als Kombinationspräparate empfohlen, weil sie sich in ihrer Wirkung gegen innere Unruhe unterstützen.

Einige Entspannungsübungen für zwischendurch:

Augen

Übungen um die Augen zu entspannenMassieren Sie jeweils ca. 3 Minuten mit dem Daumen und den Fingern einer Hand die Punkte rechts und links unterhalb des Schlüsselbeins zwischen der 1. und 2. Rippe (Akupressurpunkt), während Sie gleichzeitig mit zwei Fingern der anderen Hand den Nabel halten.

Hierdurch werden die Sehfähigkeit und der Gleichgewichtssinn verbessert.

Alternative Übung:
Zu Beginn reiben Sie Ihre Handinnenflächen gegeneinander und legen diese auf Ihre geschlossenen Augen. Nun stellen Sie sich vor, dass Sie auf einer Blumenwiese stehen. Sie lassen Ihren Blick über die verschiedenen Blumensorten und Farben gleiten und verweilen an der einen oder anderen Blume, die Sie besonders begeistert.

Dann lassen Sie Ihren Blick in die Ferne schweifen und sehen einen schönen alten Baum, der Sie einlädt, ihn näher zu betrachten. Nach einer Weile schauen Sie nach oben und betrachten den Himmel mit der Sonne und den Wolken und kehren mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zurück zur Blumenwiese. Nehmen Sie jetzt die Hände von Ihren Augen und öffnen Sie diese wieder.

Arm

Sie strecken Ihre Arme ganz weit über Ihren Kopf und anschließend weit zur Seite. Dabei atmen Sie bewusst ein und aus. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal.

So entspannen Sie Ihre Arme.

Arme und Beine

Diese Übung besteht aus drei Teilen.

Sie beginnen im Stehen mit Überkreuzbewegungen vor dem Körper. Kreuzen Sie dabei den rechten Ellenbogen mit dem linken Knie vor dem Rumpf des Körpers. Dann wechseln Sie, so dass sich nunmehr der linke Ellenbogen und das rechte Knie treffen. Wiederholen Sie dies jeweils 3 Mal.

Jetzt heben Sie das rechte Bein und den linken Arm seitlich vom Körper ab, wobei der rechte Arm Kontakt mit dem rechten Oberschenkel hat. Dann wechseln Sie. Nunmehr haben Sie das linke Bein und den rechten Arm seitlich vom Körper abheben. Wiederholen Sie dies jeweils 3 Mal.

Im letzten Teil der Übung winkeln Sie analog dem Storch das rechte Bein nach hinten ab und berühren mit der linken Hand die Ferse. Dann wechseln Sie, so dass sich die Ferse des linken Beines und die Handinnenfläche der rechten Hand berühren. Wiederholen Sie dies jeweils 3 Mal.

Diese Übung dient dazu, die Gehirnhälften wieder zusammen zu führen und damit die Koordination des Körpers verbessern.

Arme und Schultern

Sie falten die Hände in Ihrem Rücken auf der Höhe des Kreuzbeins und ziehen die Arme nach unten. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal.

Dann kreisen Sie erst Ihren rechten Arm mit der dazugehörigen Schulter, dann den linken Arm mit linken Schulter und anschließend alle beide Arme und Schultern gleichzeitig von vorne nach hinten und von hinten nach vorne.

So wird die Beweglichkeit von Armen, Schultern und oberem Rücken incl. Brustwirbelsäule verbessert.

Bauch

Atmen Sie bei geöffnetem Fenster tief in Ihren Bauch ein und wieder aus. Unterstützen Sie Ihre Atmung dadurch, dass Sie eine Hand auf den Bauch legen und ihm leichten Gegendruck geben. Das erleichtert das bewusste Ein- und Ausatmen. Nehmen Sie sich hierfür Zeit. So erhalten sämtliche Körperzellen sowie die Organe vermehrt Sauerstoff, was ihre Aktivität steigert.

Beine und Füße

Sie heben insgesamt ca. 3 Minuten lang im Stehen abwechselnd das rechte und dann das linke Bein, erst langsam und dann immer schneller, fast als ob Sie auf der Stelle marschieren würden.

So werden Ihre Füße und Beine wieder besser durchblutet.

Gehirn

Im Stehen malen Sie zuerst mit der rechten und später mit der linken Hand eine liegende Acht. Dabei beginnen Sie immer von der Mitte aus nach oben. Folgen Sie dabei mit den Augen der Aktivität Ihrer jeweiligen Hand. Wiederholen Sie diese Übung je acht Mal.

Damit werden die beiden Gehirnhälften zur besseren Zusammenarbeit angeregt.

Hände

Sie spannen die Handmuskulatur an und entspannen sie wieder. Dann machen Sie Fäuste und schütteln anschließend die Hände locker aus. Im Anschluss strecken Sie erst Ihre Finger in die Länge und danach bewegen Sie diese. Jetzt halten Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und schütteln dieses ca. 1 Minute lang sanft aus. Dann wechseln Sie die Seite und halten mit der linken Hand das rechte Handgelenk.

So sind Ihre Handgelenke wieder gelockert.

Konzentrationsübung

Hierbei bringen Sie beide Gehirnhälften wieder zusammen, indem Sie ca. 2 Minuten zeitgleich das rechte Bein und den linken Arm bewegen. Danach wechseln Sie und bewegen zeitgleich das linke Bein und den rechten Arm. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Strecken Sie anschließend beide Arme parallel aus, wobei die Hände während der Übung nahe zusammen gehalten werden. Mit den Händen beschreibt man nun eine liegende Acht, die so groß wie möglich sein soll. Dabei folgen die Augen den Fingerspitzen.

Machen Sie diese Übung ca. 2 - 5 Minuten lang.

Nacken

Nun lassen Sie Ihren Kopf Richtung Rumpf ca. 15 Sekunden nach vorne hängen. Der Nacken wird durch die Schwerkraft gedehnt. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal.

Dadurch wird die Halsmuskulatur entspannt.

Ohren

Dehnen und ziehen Sie nacheinander sanft Ihre Ohren von innen nach außen und von oben nach unten.

Dadurch können Sie wieder besser zuhören.

Schultern

Im Stehen ziehen Sie gleichzeitig beide Schultern hoch, halten diese ca. 5 Sekunden angespannt, lassen danach wieder locker und spüren nach. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal.

Sie ziehen im Stehen Ihre Schulterblätter zusammen ohne dabei die Schultern nach oben zu heben, halten diese ca. 5 Sekunden angespannt, lassen danach wieder locker und spüren nach. Bitte drei Mal wiederholen.

Beide Übungen dienen der Entspannung der Schultern bzw. der Schulterblätter.

Schultern und Rücken

Sie stellen sich vor, dass die Schulterhaut weich und warm auf den Schultermuskeln ruht und die Schulternmuskeln entspannen sich.

Danach stellen Sie sich vor, dass die Rückenhaut, die auf den Rückenmuskeln ruht, warm und schwer ist und die Rückenmuskeln entspannen sich.

Wachheit und Aufnahme von Informationen

Halten Sie mit je 2 Fingern der einen Hand den Rand des Schambeins und gleichzeitig mit zwei Fingern der anderen Hand die Unterlippe ca. 30 Sekunden lang.

Wechseln Sie die Hände. Halten Sie nunmehr je zwei Fingern einer Hand an die Unterlippe und je zwei Finger an das Steißbein.

Durch diese Übung fühlen Sie sich wacher und damit aufnahmebereiter für Informationen.

Wirbelsäule

Sie stehen stabil mit parallelen Füßen auf Hüftgelenksbreite. Dann neigen Sie langsam den Kopf Richtung Füße und beugen die Knie leicht. Dabei lassen Sie Ihren Oberkörper bzw. Ihre Wirbelsäule Stück für Stück abrollen bis Sie mit den Händen auf den Boden treffen bzw. diese ablegen können. Sie halten einen Moment inne und nehmen die Schwerkraft sowie die Dehnung Ihres Rückens wahr. Dann rollen Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel langsam wieder nach oben.

Hierdurch wird die Wirbelsäule entspannt.

Hilfe, mein Partner ist ausgebrannt!

„Abends warte ich schon gar nicht mehr auf ihn. Er kommt so spät nach Hause, dass ich meist schon schlafe. Und morgens geht er so früh zur Arbeit, da bleibt kaum Zeit für einen gemeinsamen Kaffee. In letzter Zeit nimmt er sich sogar am Wochenende Arbeit mit nach Hause. Ich weiß einfach nicht mehr weiter…“ Haben Sie so eine Geschichte auch schon einmal zu hören bekommen oder sogar selbst erfahren? Stress und Anzeichen eines Burnouts beeinträchtigen nicht nur den Betroffenen, sie haben auch großen Einfluss auf die nächste Umgebung, die Partnerschaft und die Familie. Wie aber soll man als Partner reagieren? Vorwürfe und gute Ratschläge setzen den gestressten Menschen nur noch zusätzlich unter Druck. Zur beruflichen Belastung kommt dann auch noch privater Stress.
Wenn der Partner in der Stressfalle gefangen ist, sollten Sie handeln. Organisieren Sie z.B. ein Entspannungs-Wochenende: die Kinder kommen zu den Großeltern, Sie schlafen aus, gehen in die Sauna und genießen einfach mal wieder Zeit zu zweit. Manchmal hilft auch körperliche Beschäftigung. Wohnen Sie in der Stadt? Dann mieten Sie doch z.B. einen Schrebergarten, in dem Sie sich beim Gärtnern austoben können. Man verbringt Zeit zusammen an der frischen Luft, ist körperlich aktiv und sieht abends – ganz im Gegensatz zu den meisten Bürotätigkeiten – was man alles geschafft hat. Das sind positive Erfolgserlebnisse und im besten Fall kann man auch noch etwas Gesundes zum Essen aus dem Garten mit nach Hause nehmen!

Broschüren & Ratgeber

Alles Gute 02_2014

Hilfe bei Depressionen
Patienteninformation Depression

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Patientenratgeber Depression

Patientenratgeber Depression
Depression kann jeden treffen

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Weiterführende Links:

www.hilfe-bei-burnout.de
Hilfe bei Burnout soll eine erste Anlaufstelle für Betroffene, deren Angehörige und Interessierte sein.

www.burnout-institut.eu
Das Burnout Institut Norddeutschland (BIND) bietet Kompaktwissen zum Thema Burnout — professionell, aber nicht akademisch.

 

Zuletzt aktualisiert 08/2015; Wie wir arbeiten

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