Sportverletzungen
- Sport
Unser Körper ist für ein bewegtes Leben gemacht. Rund 600 Skelettmuskeln und über 100 Gelenke sorgen dafür, dass wir in Bewegung kommen. Umso wichtiger, dass uns dabei Fehltritte und Überbelastungen nicht unnötig aus- bremsen. Zum Glück lassen sich Zerrungen, Prellungen, Muskelkrämpfe oder Überdehnungen durch richtiges Aufwärmen vor dem Sport vermeiden. Und wenn es trotzdem einmal passiert ist, bringen uns die richtige Ersthilfe und eine gute Versorgung schnell wieder auf die Beine.
PECH-Regel
Pause!
Das verletzte Körperteil braucht Ruhe.
Eis
Eis mindert Schmerzen, Blutung und Schwellung.
Compression:
Leichter Druck auf Venen durch eine elastische Binde verringert die Schwellung.
Tipp: Druckverband herzwärts wickeln, nicht abbinden!
Hochlagern
Hochlagern des Körperteils erleichtert den Rückfluss von Blut und Lymphe und mindert die Schwellung.
Sportverletzungen
Die meisten Sportverletzungen passieren beim Mannschaftssport, fast die Hälfte beim Fußball, gefolgt von Handball mit fast 15 Prozent. Abrupte Richtungswechsel, schnelle Stopps und plötzliches Loslaufen bringen Gelenke, Bänder und Muskeln leicht an ihre Belastungsgrenzen. So kann es bei einem schnellen Antritt – etwa bei einem Konter – vorkommen, dass ein nicht gut aufgewärmter oder schon müder Muskel kurzerhand die Reißleine zieht. Die Folge: eine schmerzhafte Muskelzerrung, die ein paar Tage Pause einfordert.
Wenn nach einem Sprung oder aus anderen Gründen Fuß, Hand, Ellenbogen oder Knie übermäßig eingedreht werden, kann es zu Verletzungen der äußeren Bänder, Sehnen oder der Gelenkkapsel kommen. Auch Zusammenstöße oder unsanfte Landungen können die Muskeln in Mitleidenschaft ziehen. Bei einer Prellung reißen die feinen Blutgefäße in den Muskeln, es bildet sich ein Hämatom – allgemein bekannt als blauer Fleck oder Bluterguss –, oft begleitet von einer schmerzhaften Schwellung.
Welche Körperregionen sind besonders anfällig für Verletzungen?
Schulter:
ausgekugelte Schulter (Luxation)
Ellenbogen:
Tennisarm
Handgelenk:
Verstauchung
Knie:
Jumper Knee, Läuferknie
Unterschenkel:
Schienbeinprellung
Sprunggelenk:
Verstauchung (umknicken)
Achillessehne:
Überanstrengung
Beine:
Krämpfe
Oberschenkel:
Prellung (Pferdekuss)
Wenn die Muskeln einen Kater haben
Manchmal reicht Gartenarbeit, dass man sich am nächsten Tag nicht mehr bewegen kann. Muskelkater heißen solche Schmerzen, von denen selbst der durchtrainierteste Profisportler nicht verschont bleibt. Woher sie kommen, ist wissenschaftlich noch immer nicht geklärt. Seit Neuestem haben Forscher winzige Verletzungen in den Muskelfasern als Auslöser für den Kater nach dem Sport im Visier: Durch eine ungewohnte Belastung werden kleinste Teile der Muskelfasern verletzt. Die daraus entstehenden Schwellungen sollen die bleiernen Schmerzen verursachen. Langfristig Schaden nehmen die Muskeln dabei nicht. Im Gegenteil: Durch die Reparaturmaßnahmen im Gewebe sollen die frisch beanspruchten Muskeln sogar gestärkt werden. Wenn das kein Motivationsschub für verkaterte Sportnovizen ist!
3 Fakten zum Muskelkater
- Ganz vermeiden lässt sich der Muskelkater nicht. Sportärzte empfehlen, das Training neuer Muskelgruppen möglichst sanft anzugehen und allmählich zu steigern.
- Ein heißes Bad oder ein Saunabesuch kann helfen, die Schmerzen zu lindern.
- Erfahrungswerte zeigen: Es ist besser, mit geringerer Intensität weiterzutrainieren, als eine tagelange Trainingspause einzulegen. Wenn also nach dem Laufen Waden und Oberschenkel verkatert sind, kann am nächsten Tag ein flotter Spaziergang hilfreich sein, damit der Muskelkater schneller verschwindet.
Muskelkrämpfe
Die Überlastung der Muskeln macht sich aber oft auch erst nach der sportlichen Aktivität bemerkbar – im berühmten Muskelkrampf. Besonders häufig betroffen von solchen unwillkürlichen Krämpfen sind Ober- und Unterschenkel. Auslöser für Muskelkrämpfe kann ein hoher Flüssigkeitsverlust sein – etwa wenn man während des Sports nicht ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte tankt. Aber auch Infektionen, niedrige Außentemperaturen, Krampfadern, zu enge Strümpfe bzw. Schuhe oder ein unzureichender Trainingszustand können Krämpfe begünstigen.
Was tun, wenn es schmerzt?
Auch wenn uns Fernsehbilder humpelnde Fußballhelden zeigen, die trotz schmerzverzerrtem Gesicht noch Tore schießen – ein stechender Schmerz in Muskel oder Gelenk signalisiert: Stopp! Als erste Regel gilt, die Belastung sofort zu beenden, die betroffene Stelle zu kühlen und hochzulegen, damit Blut und Lymphe zurückfließen können. Als Eselsbrücke für die Erstversorgung kann man sich die Abkürzung PECH merken: Pause, Eis, Compression und Hochlagern (siehe Infokasten). Ausnahme: Beim Krampf helfen dem überlasteten Muskel – anstelle von Eis – Wärme und sanftes Dehnen, sich wieder zu entspannen. Vor allem gilt: Die Auszeit von der Belastung ernst nehmen. Auch wenn der Schmerz nachlässt, ist es ratsam, ein paar Tage auf Sport zu verzichten und erst wieder sanft einzusteigen.
Tipp bei Zerrungen: Nach zwei bis drei Tagen tun eine sanfte Wärmebehandlung und leichtes Training, wie Radfahren, dem Muskel gut.
Tipps vom Triathlon-Experten Horst Reichel
Horst Reichel
gehört zu Deutschlands besten Triathleten. 2014 holte er den 1. Platz beim Ironman Schweden und dem Frankfurt City Triathlon.
Aufwärmen ist vor allem bei Sportarten wichtig, bei denen Bänder und Gelenke besonders stark belastet werden. Dazu gehört insbesondere Laufen.
Laufen Sie die ersten zehn Minuten in einem sehr lockeren, gemächlichen Tempo. So gewöhnen sich die Fußgelenke an die Belastung. Das empfiehlt sich vor allem, wenn Sie viel auf Asphalt laufen.
An das zehnminütige Aufwärmen schließen Sie ein leichtes Stretching der elementaren Muskelgruppen an: Oberschenkelvorder und -rückseite sowie die Wadenmuskulatur jeweils 10 bis 15 Sekunden lang dehnen. Dadurch verbessert sich die Elastizität der Muskeln.
Steigern Sie die Trainingsintensität nur allmählich. Viele Einsteiger neigen dazu, zu schnell zu laufen, und riskieren so eine Überlastung. Wenn Sie sich beim Laufen noch mit Ihrem Trainingspartner unterhalten können, laufen Sie in einem guten Tempobereich.
Auch wenn Sie super motiviert sind und sich fit genug fühlen: Legen Sie nach jedem Training ein bis drei Tage Laufpause ein. Durch das Laufen verbessert sich unter anderem die Knochendichte. Dieser Prozess braucht seine Zeit.
Gönnen Sie Ihren Muskeln nach intensiven Trainingseinheiten ein „Cool-down“. Laufen Sie noch fünf Minuten in einem lockeren Tempo, um die Spannung im Muskel zu lösen. Das „Runterfahren“ kann gegen Muskelkater helfen. Ganz vermeiden lassen sich die berühmten „Nachwehen“ gerade bei intensivem Training nicht immer.
Fingerübungen für den Körper
Gerade, wenn die Leidenschaft beim Sport im Spiel ist, lassen sich manche unbedachten Bewegungen nicht immer vermeiden. Dennoch kann ein gezieltes Aufwärmtraining den Bewegungsapparat vor schmerzhaften Fehltritten schützen (lesen Sie dazu auch die Tipps vom Profi , dem Ironman Champion Horst Reichel). Bei einem guten Aufwärmtraining werden die Muskelzellen auf Betriebstemperatur gebracht. So ist es hilfreich, wenn der Körper bestimmte Bewegungsabläufe quasi im Schlaf beherrscht. Das lässt sich durch auf die Sportart abgestimmte Koordinationsübungen erreichen. Auch die Beweglichkeit lässt sich trainieren. Bei sogenannten dynamischen Mobilisationsübungen geht es darum, das Zusammenspiel von Gelenken und Gelenkmuskulatur zu verbessern. Eine der bekanntesten Übungen ist der Sonnengruß aus dem Hatha-Yoga.
Ganz wichtig ist es auch, das Gleichgewicht zu trainieren. Gehirn und Körper werden dabei darauf getrimmt, instabile, verletzungsanfällige Positionen automatisch zu korrigieren. Diese sogenannten sensomotorischen Fähigkeiten können ganz entscheidend sein, selbst im sportlichen Gerangel buchstäblich standhaft zu bleiben. Solche Fingerübungen für den ganzen Körper lernt man am besten bei gut ausgebildeten Trainern in einem Verein, zumal es einfach mehr Spaß macht, gemeinsam mit Gleichgesinnten zu trainieren – und sein bewegtes Leben zu genießen.