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Ratgeber Gesundheit

Entspannung

Das biologische Gegenprogramm zu Stress ist Entspannung. Entspannung beruhigt Körper und Geist.

Der menschliche Körper ist dem natürlichen Rhythmus von Arbeit und Erholung unterworfen, da insbesondere das Gehirn nicht ständig Höchstleistungen erbringen kann. Der Schlaf-Wach-Rhythmus sorgt dafür, dass Körper und Geist zur Ruhe kommen, da diese sonst aus dem Gleichgewicht geraten. Dieses Bedürfnis nach einer Auszeit teilt Ihnen Ihr Körper durch Müdigkeit und Gähnen mit.

Neben dem Schlaf-Wach-Rhythmus gibt es noch weitere Rhythmen des Körpers. Hierzu gehört das Bedürfnis, je nach Person individuell nach ca. 90 - 120 Minuten Arbeit eine Regenerationspause von ca. 10 - 20 Minuten einzulegen.

Folgende Signale des Körpers

machen auf sein Erholungsbedürfnis aufmerksam:

• Bewegungsbedürfnis, um dabei die Muskeln zu entspannen
• Gähnen oder Seufzen
• Appetit auf etwas zu Essen
• die Gedanken schweifen ab

Sofern Sie diese Signale unterdrücken, schüttet der Körper bestimmte Botenstoffe aus, die es Ihnen ermöglichen, auch ohne Pause weiter zu arbeiten. Werden diese Signale jedoch wiederholt missachtet, kommt es zu Stress - der Körper baut ab und wird immer weniger leistungsfähig.

Ebenso wie jeder Mensch unterschiedliche Bedürfnisse hat, nutzt er unterschiedliche Arten der Entspannung, die ihm helfen abzuschalten, sich selbst wieder zu spüren und Energie zu tanken.

Hier einige Entspannungsübungen mit Hilfe von Visualisierung oder einfachen Bewegungen für zwischendurch:

• Augen
• Arme
• Arme und Beine
• Arme und Schultern
• Bauch
• Beine und Füße
• Gehirn
• Hände
• Konzentrationsübung
• Nacken
• Ohren
• Schultern
• Schultern und Rücken
• Wachheit und Aufnahme von Informationen
• Wirbelsäule

Massieren Sie jeweils ca. 3 Minuten mit dem Daumen und den Fingern einer Hand die Punkte rechts und links unterhalb des Schlüsselbeins zwischen der 1. und 2. Rippe (Akupressurpunkt), während Sie gleichzeitig mit zwei Fingern der anderen Hand den Nabel halten.

Hierdurch werden die Sehfähigkeit und der Gleichgewichtssinn verbessert.

Alternative Übung:
Zu Beginn reiben Sie Ihre Handinnenflächen gegeneinander und legen diese auf Ihre geschlossenen Augen. Nun stellen Sie sich vor, dass Sie auf einer Blumenwiese stehen. Sie lassen Ihren Blick über die verschiedenen Blumensorten und Farben gleiten und verweilen an der einen oder anderen Blume, die Sie besonders begeistert.

Dann lassen Sie Ihren Blick in die Ferne schweifen und sehen einen schönen alten Baum, der Sie einlädt, ihn näher zu betrachten. Nach einer Weile schauen Sie nach oben und betrachten den Himmel mit der Sonne und den Wolken und kehren mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zurück zur Blumenwiese. Nehmen Sie jetzt die Hände von Ihren Augen und öffnen Sie diese wieder.

Sie strecken Ihre Arme ganz weit über Ihren Kopf und anschließend weit zur Seite. Dabei atmen Sie bewusst ein und aus. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal.

So entspannen Sie Ihre Arme.

Diese Übung besteht aus drei Teilen.

Sie beginnen im Stehen mit Überkreuzbewegungen vor dem Körper. Kreuzen Sie dabei den rechten Ellenbogen mit dem linken Knie vor dem Rumpf des Körpers. Dann wechseln Sie, so dass sich nunmehr der linke Ellenbogen und das rechte Knie treffen. Wiederholen Sie dies jeweils 3 Mal.

Jetzt heben Sie das rechte Bein und den linken Arm seitlich vom Körper ab, wobei der rechte Arm Kontakt mit dem rechten Oberschenkel hat. Dann wechseln Sie. Nunmehr haben Sie das linke Bein und den rechten Arm seitlich vom Körper abheben. Wiederholen Sie dies jeweils 3 Mal.

Im letzten Teil der Übung winkeln Sie analog dem Storch das rechte Bein nach hinten ab und berühren mit der linken Hand die Ferse. Dann wechseln Sie, so dass sich die Ferse des linken Beines und die Handinnenfläche der rechten Hand berühren. Wiederholen Sie dies jeweils 3 Mal.

Diese Übung dient dazu, die Gehirnhälften wieder zusammen zu führen und damit die Koordination des Körpers verbessern.

Sie falten die Hände in Ihrem Rücken auf der Höhe des Kreuzbeins und ziehen die Arme nach unten. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal.

Dann kreisen Sie erst Ihren rechten Arm mit der dazugehörigen Schulter, dann den linken Arm mit linken Schulter und anschließend alle beide Arme und Schultern gleichzeitig von vorne nach hinten und von hinten nach vorne.

So wird die Beweglichkeit von Armen, Schultern und oberem Rücken incl. Brustwirbelsäule verbessert.

Atmen Sie bei geöffnetem Fenster tief in Ihren Bauch ein und wieder aus. Unterstützen Sie Ihre Atmung dadurch, dass Sie eine Hand auf den Bauch legen und ihm leichten Gegendruck geben. Das erleichtert das bewusste Ein- und Ausatmen. Nehmen Sie sich hierfür Zeit. So erhalten sämtliche Körperzellen sowie die Organe vermehrt Sauerstoff, was ihre Aktivität steigert.

Sie heben insgesamt ca. 3 Minuten lang im Stehen abwechselnd das rechte und dann das linke Bein, erst langsam und dann immer schneller, fast als ob Sie auf der Stelle marschieren würden.

So werden Ihre Füße und Beine wieder besser durchblutet.

Im Stehen malen Sie zuerst mit der rechten und später mit der linken Hand eine liegende Acht. Dabei beginnen Sie immer von der Mitte aus nach oben. Folgen Sie dabei mit den Augen der Aktivität Ihrer jeweiligen Hand. Wiederholen Sie diese Übung je acht Mal.

Damit werden die beiden Gehirnhälften zur besseren Zusammenarbeit angeregt.

Sie spannen die Handmuskulatur an und entspannen sie wieder. Dann machen Sie Fäuste und schütteln anschließend die Hände locker aus. Im Anschluss strecken Sie erst Ihre Finger in die Länge und danach bewegen Sie diese. Jetzt halten Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und schütteln dieses ca. 1 Minute lang sanft aus. Dann wechseln Sie die Seite und halten mit der linken Hand das rechte Handgelenk.

So sind Ihre Handgelenke wieder gelockert.

Hierbei bringen Sie beide Gehirnhälften wieder zusammen, indem Sie ca. 2 Minuten zeitgleich das rechte Bein und den linken Arm bewegen. Danach wechseln Sie und bewegen zeitgleich das linke Bein und den rechten Arm. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Strecken Sie anschließend beide Arme parallel aus, wobei die Hände während der Übung nahe zusammen gehalten werden. Mit den Händen beschreibt man nun eine liegende Acht, die so groß wie möglich sein soll. Dabei folgen die Augen den Fingerspitzen.

Machen Sie diese Übung ca. 2 - 5 Minuten lang.

Nun lassen Sie Ihren Kopf Richtung Rumpf ca. 15 Sekunden nach vorne hängen. Der Nacken wird durch die Schwerkraft gedehnt. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal.

Dadurch wird die Halsmuskulatur entspannt.

Dehnen und ziehen Sie nacheinander sanft Ihre Ohren von innen nach außen und von oben nach unten.

Dadurch können Sie wieder besser zuhören.

Im Stehen ziehen Sie gleichzeitig beide Schultern hoch, halten diese ca. 5 Sekunden angespannt, lassen danach wieder locker und spüren nach. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal.

Sie ziehen im Stehen Ihre Schulterblätter zusammen ohne dabei die Schultern nach oben zu heben, halten diese ca. 5 Sekunden angespannt, lassen danach wieder locker und spüren nach. Bitte drei Mal wiederholen.

Beide Übungen dienen der Entspannung der Schultern bzw. der Schulterblätter.

Sie stellen sich vor, dass die Schulterhaut weich und warm auf den Schultermuskeln ruht und die Schulternmuskeln entspannen sich.

Danach stellen Sie sich vor, dass die Rückenhaut, die auf den Rückenmuskeln ruht, warm und schwer ist und die Rückenmuskeln entspannen sich.

Halten Sie mit je 2 Fingern der einen Hand den Rand des Schambeins und gleichzeitig mit zwei Fingern der anderen Hand die Unterlippe ca. 30 Sekunden lang.

Wechseln Sie die Hände. Halten Sie nunmehr je zwei Fingern einer Hand an die Unterlippe und je zwei Finger an das Steißbein.

Durch diese Übung fühlen Sie sich wacher und damit aufnahmebereiter für Informationen.

Sie stehen stabil mit parallelen Füßen auf Hüftgelenksbreite. Dann neigen Sie langsam den Kopf Richtung Füße und beugen die Knie leicht. Dabei lassen Sie Ihren Oberkörper bzw. Ihre Wirbelsäule Stück für Stück abrollen bis Sie mit den Händen auf den Boden treffen bzw. diese ablegen können. Sie halten einen Moment inne und nehmen die Schwerkraft sowie die Dehnung Ihres Rückens wahr. Dann rollen Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel langsam wieder nach oben.

Hierdurch wird die Wirbelsäule entspannt.